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癌症心理健康系列(VI):睡不好怎麼辦?因應癌症治療後的睡眠困擾
By 癌症中心 | July, 2021

難以入睡、睡眠中斷、淺眠等睡眠困擾,是癌症病友在治療期間很常見的抱怨。有不少病友是診斷癌症後,因為治療的不適感以及生活型態的改變,才開始失眠,雖然其中只有極少數會演變成慢性失眠,多數病友在治療結束、生活回到常軌後,失眠便迎刃而解,但病友總希望治療期間能夠吃好睡飽,提升自己的體力。
治療期間遇到睡不好的問題,該怎麼辦呢?
 保持「日出而作,日入而息的」作息規律
在白天,讓戶外光線可以照進室內,或是到戶外或陽台上曬曬太陽;在夜間,用窗簾或眼罩讓室內越暗越好,預計入睡前的兩個小時,也要避免使用手機、看電視,以減少藍光對眼睛的刺激。
 盡可能維持規律的睡眠時間
不管前一晚多晚才睡,早上要盡量在同一個時間起床。只有在覺得疲累的時候才小睡片刻:但在傍晚或晚間要避免小睡,以免影響夜間睡眠。
 白天時多照光活動,避免不必要的躺床與補眠
白天時盡量在有日光的地方活動,在體力許可的狀況下做緩和伸展的運動。如果是住院期間行動受限,則可以在白天增加心智方面的刺激,比方社交談話、閱讀、益智遊戲(如:桌遊、魔術方塊、數獨等)等。
 避免夜間太過緊張或憂慮
通常越努力睡,會越睡不著,而且容易引發越來越多的憂慮想法,這時候可以起身讀一些無聊的讀物,或是做些放鬆的活動,直到感覺睏了時再回去睡。
 調整寢室的環境,包括聲音、床墊、氣溫、光線等
髒亂嘈雜或夜間過度光亮的環境,都會惡化睡眠品質。如果住院期間無法確保環境的寧靜與光線明暗,可以嘗試在準備入睡時使用耳塞、眼罩,盡量減少環境因素造成的入睡干擾。
 睡前不要喝酒
對有些人來說,喝酒可以幫助入睡,但卻會讓下半夜的睡眠頻頻中斷,難再入睡,而且飲酒容易有上癮的問題,千萬不要以喝酒的方式助眠。
 配合醫師醫囑使用助眠用藥
目前正規的助眠用藥都相當安全,遵照醫囑使用,不太會產生成癮或「沒吃就睡不著」的問題。在治療期間因為身體不適或是賀爾蒙改變等生理因素引起的暫時性失眠,可透過助眠藥物有效改善睡眠、獲得休息。當治療結束,或是睡眠狀況改善後,可再遵照醫囑減藥或停藥。
如果您已經嘗試過許多方法,卻仍感到睡眠狀況不佳,可以至精神科尋求藥物治療,或至本院癌症資源中心,預約心理諮詢服務。癌症心理諮詢可以協助您處理哪些困擾呢?
  • 根據您的每日睡眠日誌,分析您的睡眠型態以及睡眠效率,討論可以如何調整生活作息來改善睡眠。
  • 了解您對於睡眠的認知,以科學證據讓您對於睡眠的來龍去脈有進一步了解,調整您的認知與期待,讓您對自己更接納。
  • 以行為治療的原理,教您放鬆訓練,或是針對您的憂慮想法進行認知治療。這些目前經過科學驗證的心理治療方法,都能幫助您改善您的失眠。
若癌症病友有臨床心理諮詢的需求,請至一樓大廳62號窗口「癌症資源中心」洽詢。

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│柳營奇美│電話:(06)622-6999轉77661
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