精神醫學部(科)
| 衛教單張編號：A7790007 | |
正念呼吸
By 精神醫學部 | February, 2023
步驟
- 舒服的坐在椅子上，雙腳平放在地板上，請把眼睛閉起來，脊椎挺直但肌肉不緊繃，身體盡可能地保持舒坦放鬆，肩膀自然下垂，將雙手放在肚臍下方、大腿上方，讓手臂休息；讓頭的重量平均地分散在脖子上，臉部肌肉放鬆、覺察胸部、腹部、背部、腰部、腿部的身體感受，把身體的重心放在臀部與椅子接觸的點，將身體的力量放掉。每個人的狀況不一樣，重點是讓身體在緊繃和放鬆之間找到適當的平衡點；讓心在警覺和放鬆之間找到平衡點。
- 將注意力放在呼吸上，感覺氣息的一進一出，將專注力放在兩個鼻孔到上嘴唇的人中附近。
- 一般呼吸通常我們沒有感受，若練習時心不易安靜，建議先感覺氣息由鼻吸口出，想像肚子像一顆氣球，吸氣時知道空氣從鼻子、喉嚨，進到胸部、肚子，肚子慢慢地鼓起來，鼓到最大已經來到吸氣的後段；呼氣時肚子慢慢地消下去，消到沒氣，感覺空氣從嘴巴或鼻子呼出去，那是呼氣的後段。
- 感受吸氣時肚子起來，呼氣時肚子消下去，用感受的，去感覺呼吸的起伏，感覺呼吸長知道呼吸長，呼吸短知道呼吸短。
- 若心游移了，出現任何的想法、情緒、內在的聲音，請溫柔地把它帶回呼吸上。
- 只要注意到那些想法、情緒出現，並允許它出現，不要去排斥它，不要去批評自己，讓它通過，去它們想要去的地方。
- 心會飄移是一個自然現象，持續把心帶回呼吸上。
建議
- 可以從進行3個八的呼吸開始，一吸一呼數1，一吸一呼數2，直到數到8，算一個循環，進行3個循環。先從3分鐘開始，逐漸延長至5分鐘，寧靜的力量會逐漸增加到10-15分鐘，甚至半小時、一小時。
- 注意到每一次的分心，不是一次的失敗，而是一次鍛鍊大腦專注神經的機會。
若對正念相關心理治療有興趣者，目前本科提供相關治療模式，有興趣者可洽詢門診或來電心理室：(06)2228116分機58206、58207
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