復健部(科)
| 衛教單張編號：A5100204 | |
肩關節病人運動指南
By 復健部 | December, 2019
肩關節是由許多關節組成，並含有許多肌肉和肌腱，因此其關節活動範圍很廣，如此我們才可以抓背、或是從事游泳與投擲棒球等運動。但是過度勞動則往往得付出代價－造成肌肉和肌腱的疾病，並引起疼痛，這種疼痛可能是短暫的，只要充分休息即可使症狀消除，但也可能會持續存在而必須使用藥物或外科治療。
肩關節疼痛的治療通常包括休息、施予藥物以減輕疼痛和發炎狀況，及從事物理治療與關節運動；而物理治療及運動可以改善肩關節的角度和強化肌肉力量。
但請記住當您的肩關節症狀改善之後，應暫緩從事曾會造成肩關節疼痛的運動或工作。而在運動之前必須先做下列運動來熱身，並且須逐漸增加各項運動的次數直到狀況改善。下列為適合肩關節疼痛者的運動，請試著每天從事各項運動2～3回，每個運動重複20～30次／回。
等長肌肉運動：圖1
1-A
1-B
1-C
- 1-A：右手往上抬
- 1-B：右手往外展
- 1-C：右手肘夾住身體，做內外轉動作
- 右手用力頂左手，做肌肉收縮運動。
- 用力方式在不痛範圍進行。
側身手臂爬牆動作：圖2
- 身體須站直，手肘要伸直距離如圖示（指尖碰牆）。
- 用手指接觸牆面往上爬，至緊而不痛角度，不可有身體側彎及手肘彎曲。重複做至感到痠或疲勞即休息。
- 手掌朝下時，側抬不可超過肩膀，若要超過肩膀，需將手掌轉向上避免肩膀過度拉緊疼痛。
圖2
正身手臂爬牆運動：圖3
- 面對牆站，以手（單或雙）完全伸直之距離。
- 活動範圍以肩膀不會疼痛為原則。
- 活動過程不可有身體側彎、旋轉、抬肩及墊腳尖之動作。
- 單手爬牆，高度在肩膀以下，掌面向下，若超過肩膀，將掌面朝上。
3-A
3-B
外旋運動：圖4
- 圖4-A：可站立或平躺床沿，雙手肘輕輕夾住身體，再慢慢做內外轉之動作。可空手執行或手拿裝水之寶特瓶來增加阻力。
- 圖4-B：肩關節角度較大者，可用棍子做輔助用具。
4-A
4-B
毛巾抽拉運動：圖5
- 左手往下拉右手，右手須放鬆。
- 右手往上拉左手，左手須放鬆。
- 兩手位置交換，重覆兩手交替拉的動作。
- 所有運動皆須在不痛範圍進行。
圖5
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