腎臟科
| 衛教單張編號：A7340010 | |
腎力在我健康操記錄手冊
By 腎臟科 | August, 2020
慢性腎臟病病友因腎功能惡化，導致心肺功能下降，產生肌少症，造成自主生活功能變差，生活品質下降，活動量減少，但是越不動越無力，會進入惡性循環。
❖ 慢性腎臟病病人運動原則與注意事項
- 運動時，需有親人在旁陪伴，選擇運動場所為在乾淨、明亮、安全的空間。
- 建議不要超過自覺出力分數5分(如表一)，運動強度與次數須循序漸進增加，可避免肌肉骨骼的損傷。
- 瘻管上肢進行阻力訓練時阻力重量應小於2.5公斤。
- 血液透析過程中可從事簡單的下肢肌耐力活動，但透析結束後6小時內不建議運動。
- 腹膜透析病人應避免增加腹壓或影響腹部之劇烈運動，如深蹲、仰臥起坐。
- 若運動過程中發生以下狀況應立即停止動作並緩和下來：頭暈、喘、冒冷汗、噁心、胸悶或胸痛、血壓下降或上升太高、疲倦無力。
❖ 運動過程
物理治療師提醒您，運動能夠為慢性腎臟病病人帶來許多健康效益，我們建議的運動處方如下:
- 每天花10分鐘執行上下肢柔軟操，提升全身柔軟度，放鬆筋骨。
- 每週三天執行阻力訓練提升肌耐力，預防骨質疏鬆，洗腎病人可選擇非洗腎日。
- 每週三天執行有氧訓練提升心肺適能，預防心肺相關併發症。
- 依照個人能力從事運動，循序漸進增加運動強度，可配合”腎力在我健康操”衛教影片來運動。
- 若運動過程中發生以下狀況應立即停止動作並緩和下來: 有頭暈、喘、冒冷汗、噁心、胸悶或胸 痛、血壓下降或上升太高、疲倦無力。
- 若有運動上的疑問或想得到更好的運動表現，可掛復健部門診，由復健專科醫師與物理治療師為您提供專業的協助。
柔軟操與呼吸運動
每天執行上下肢柔軟操可以促進肩頸與下肢肌群的放鬆，增進身體柔軟度，避免運動傷害。
- 吸氣時雙手打開上舉，吐氣時雙手放下(每組做4次)。
- 呼吸運動－腹式呼吸：在稍微將身體墊高的姿勢下，在吸氣時想像要將放在肚子上的手頂開(每組做4次)。
- 呼吸運動：圓唇吐氣，將衛生紙吹高(每組做4次)。
- 擴胸運動-1：手抱頭，背部用力將胸部拉開(每組做4次)。
- 擴胸運動-2：先雙手抱胸，同時吐氣到底，吸氣時擴胸並將手打開(每組做4次)。
- 吐氣時雙手交握前推、肚子內縮，吸氣時雙手握拳後拉同時挺胸(每組做4次)。
- 雙手交握於身後，吸氣時雙手拉直並挺起胸廓，吐氣時放鬆(每組做4次)。
- 擴胸運動合併胸椎旋轉：吸氣時將手打開並合併胸椎旋轉(每組做4次)。
- 軀幹側彎：雙手抱頭，將軀幹向一側彎曲(每組做4次)。
- 腿後伸展：將腳伸直置於椅子上，覺得膝蓋後側有緊繃感(每組做4次)。
- 大腿&小腿伸展：後腳腳跟貼地，身體重量往前放在前腳(每組做4次)。
阻力運動-上肢運動
阻力訓練可提升慢性腎臟病病人的肌肉力量與減緩肌肉萎縮，提升運動表現，增進自我生活功能能力，預防骨質疏鬆，避免骨折的發生。
- 手摸對側肩膀，再往外打開伸直(維持4秒，做8下)。
- 拿水瓶，將手由身體前方舉高至頭頂處 (維持4秒，再放鬆，做8下)。
- 拿水瓶，將手外展舉高至頭頂處 (維持4秒，再放鬆，做8下)。
- 拿水瓶，手肘彎曲維持數秒後再伸直(維持4秒，再放鬆，做8下)。
- 手抓著水瓶的一端，做旋前及旋後的動作(維持4秒，再放鬆，做8下)。
- 拿水瓶，手腕彎曲(維持4秒，再放鬆，做8下)。
- 拿水瓶，手腕伸直(維持4秒，再放鬆，做8下)。
阻力運動-下肢運動
阻力訓練可提升慢性腎臟病病人的肌肉力量與減緩肌肉萎縮，提升運動表現，增進自我生活功能能力，預防骨質疏鬆，避免骨折的發生。
- 在坐姿下，膝蓋伸直維持4秒，再放下，做8下。
- 大腿彎曲&伸直(維持4秒，再回到原本位置，做8下)。
- 靠牆深蹲(腹膜透析病人不宜)身體靠著牆，減少部分體重負擔，將重心放在腳跟後慢慢往下蹲，最多到大腿與地板平行(約90度)即可(維持4秒，再回到原本位置，做8下)。
- 抬屁股運動(維持4秒，再放下，做8下)：維持臀部和大腿肌力，同時可協助照顧者進行換尿布或是床上移位。
- 直膝抬腿(維持4秒，再放下，做8下)：維持大腿肌力。切記抬起後要慢慢將腿放下。
阻力運動-彈力帶運動
阻力訓練可提升慢性腎臟病病人的肌肉力量與減緩肌肉萎縮，提升運動表現，增進自我生活功能能力，預防骨質疏鬆，避免骨折的發生。
- 彈力帶I字 (維持4秒，再放鬆，做8下)將彈力帶坐在屁股下，拇指向上將手往上舉。
- 在躺姿下，將彈力帶繞過腳底，並用雙手拉住彈力帶，接著將腳用力伸直 (維持4秒，再放鬆，做8下)。
- 在躺姿下，將彈力帶綁成圓圈狀，放置大腿處，接著將大腿向外展開(維持4秒，再放鬆，做8下)。
- 在側躺姿下，將彈力帶綁成圓圈狀，放置大腿處腳伸直向上抬(維持4秒再放鬆，做8下)。
- 在坐姿下，將彈力帶綁成圓圈狀，放置大腿處，接著將腳彎曲，膝蓋往腹部移動(維持4秒，再放鬆，做8下)。
有氧運動
有氧訓練可增加慢性腎臟病病人心肺適能以提升活動力與生活品質、改善貧血、降低膽固醇、改善血壓。循序漸進增加強度，可逐漸增加速度或時間，可使用休息心跳增加20-30下或自覺用力係數4-6分之間(0-10分)
- 原地踏步抬膝
- 站姿：雙手輕鬆擺動，正常呼吸不要憋氣；注意平衡安全，預防跌倒；可從10分鐘漸進加至20到30分鐘。
- 坐姿：膝蓋有問題者可採用坐姿,避免膝蓋承受太重壓力；注意平衡安全，預防跌倒；從10分鐘漸進加至20到30分鐘。
- 快走-雙手輕鬆擺動，正常呼吸不要憋氣；注意平衡安全，預防跌倒；可從10分鐘漸進加至20到30分鐘。
- 腳踏車-使用時注意雙腳要確實固定踏墊上,避免受傷；可漸進調整阻力１到５。
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