減重不只是變瘦，更要「增肌減脂」打造健康體態的飲食策略
「許多門診個案常苦惱地問：營養師，我想甩掉肚子贅肉，但又怕肌肉跟著流失，到底該怎麼吃、怎麼動才對？」在營養減重門診中常發現，大家在減重時最常犯的錯誤就是「只顧少吃」卻忽略了營養比例與運動、刻意不吃澱粉食物等錯誤方式，雖然體重下降了，卻同時流失掉寶貴的肌肉；一旦肌肉量減少，基礎代謝率就會隨之下降，陷入「瘦了又胖、越減越肥」的復胖惡性循環。
擺脫「肥胖、復胖」的惡性循環，關鍵在於結合「精準飲食」與「規律阻力訓練」，以達成真正的增肌減脂。近年研究證實，「中低碳地中海飲食」（Med-LC） 能在有效減脂的同時維持肌肉量：平均一年可減重 5~10 公斤，且肌肉量能維持甚至微增（約 0.5~1 公斤），腰圍則可顯著縮小5~8公分。此外，這種飲食法更能改善血糖、胰島素及脂肪肝等代謝指標。追求增肌減脂不只是為了體態線條，更是透過「食運並進」，打造不易復胖的健康體質。
一、中低碳地中海飲食的核心原則
地中海飲食以「天然、少加工」為核心，多樣化與均衡攝取，橄欖油、魚類、豆類、全穀、蔬菜、水果、堅果等主要食材。當碳水化合物比例調整至 26~45% 時，即為「中低碳地中海飲食」。
- 全穀雜糧：以未精緻穀類為主，如：糙米、藜麥、燕麥、蕎麥、紫米、紅豆、薏仁（非去殼）、地瓜、山藥、南瓜。
- 健康油脂：富含單元不飽和脂肪酸（油酸）與多酚抗氧化物，如：初榨橄欖油、亞麻仁油、奇亞籽油、核桃油、核桃、杏仁、開心果、夏威夷豆。
- 蛋白質來源：以海鮮、豆類、少量白肉（雞肉）為主，紅肉與加工肉建議每月不超過 2 次。
- 蔬果選擇：增加蔬菜攝取量，水果以低升糖指數為主，如：蘋果、芭樂、橘子、藍莓、奇異果。
二、蛋白質攝取：維持肌肉與提升飽足感
Med-LC 飲食中，適度提高蛋白質比例有助於維持肌肉量、提升飽足感並降低飢餓感。每餐都要有蛋白質主食（豆腐、魚、蛋、乳製品），約 20~40g，避免集中在單一餐次。
- 無運動或輕度活動者：建議每日攝取 1.2~1.6 g/kg 蛋白質。
- 重訓者：肌肉合成在1.6 g/kg/天 達飽和，若處於熱量赤字，可提高至 2.2 g/kg。
- 運動後補充：訓練後一小時內補充碳水與蛋白質，有助恢復與肌肉修復。
三、依活動程度調整熱量與營養比例
可依活動強度與體重狀況調整每日總熱量與三大營養素比例，若需減重，可每日減少 300~500 大卡。若身體質量指數BMI ≧ 27 kg/m²建議用調整體重(ABW) ，避免高估能量需求。
- 三大營養素參考建議百分比（中低碳）：碳水化合物：26~45%；蛋白質：5~30%（1.2~2.2 g/kg/天）；脂肪：30~35%。例如: 身高180公分，體重88公斤，BMI 27kg/m²為輕度肥胖，調整體重(ABW) 75公斤；活動程度為輕度活動者，估算熱量建議=(75x25)-500=約1400大卡。
估算熱量建議
| 活動程度 |
體重過輕者 |
體重正常者 |
體重過重/
肥胖者 |
工作性質 |
| BMI |
<18.5 |
18.5 ~ 24 |
≧ 24 ~ 27 |
|
| 輕度工作 |
35 × 體重 |
30 × 體重 |
20–25 × 體重 |
坐辦公室、售貨員等靜態工作 |
| 中度工作 |
40 × 體重 |
35 × 體重 |
30 × 體重 |
護士、服務生、家事服務員等需站立活動者 |
| 重度工作 |
45 × 體重 |
40 × 體重 |
35 × 體重 |
農耕、漁業、建築、運動員、搬家工人等高體力工作 |
- 身體質量指數（BMI）計算方式為
「體重（公斤）÷ 身高（公尺）2」
- 調整體重（ABW） 計算方式
（實際體重-理想體重）×0.25 + 理想體重
- 理想體重（IBW） 計算方式為
「 身高（公尺）2×22」
四、一日中低碳地中海飲食範例：1400大卡
| 餐別 |
餐點 |
| 早餐 |
燕麥 40克、希臘優格 100克、藍莓⅓碗、核桃2 顆、雞胸肉70克 |
| 午餐 |
藜麥飯半碗、綜合蔬菜1碗、橄欖油⅓匙、烤大雞腿120克 |
| 午點心/運動後 |
豆漿200C.C+橘子1小顆 |
| 晚餐 |
烤鮭魚 100克、水煮蔬菜1碗、嫩豆腐半塊、橄欖油⅓匙 |
五、運動與生活習慣：減脂保肌的關鍵
僅靠飲食雖能創造熱量赤字，但若缺乏運動，肌肉量下降會導致代謝變慢。研究顯示，阻力訓練結合中低碳飲食，能顯著提升脂肪氧化率與肌肉保留。
建議：每週至少 2~3 次阻力訓練（重量訓練或自體重訓練）及150 分鐘中等強度有氧運動（快走、騎車等）。並保持良好睡眠與壓力管理，增加減重成效。
六、營養師小提醒
- 減重的關鍵不在「吃得多嚴格」，而在「能否長期維持」。研究指出，中低碳的地中海飲食，搭配規律運動、充足睡眠與壓力管理，是最容易持續、也最有實證支持的健康減重策略。
- 重訓者如過度低碳可能導致訓練表現下降，建議保留適量「好碳水」如：藜麥、燕麥、地瓜等。
- 蛋白質不是越多越好，若有慢性腎病、高血壓、糖尿病者，建議諮詢營養師，依個人狀況評估所需熱量與營養比例，擬定專屬的減重計畫。
