這樣吃緩解肌肉流失

  • By 柳營奇美醫院 李春松|營養科 主任
何謂肌少症?
「肌少症」簡單來說,就是肌肉流失、體能表現差。肌肉除了幫助做動作外,也是身體儲存蛋白質的地方,當遇到壓力或飢餓時,身體會將肌肉蛋白質轉為能量,提供身體運作。隨著年紀的增長,肌肉質量會逐漸流失,影響身體功能表現。雖然此為正常的生理變化,但當降低達一定數值,要注意是否為肌少症了。
  • 資料來源:衛生福利部國民健康署我的餐盤手冊
怎麼做才能「肌」刻救援?
對於肌少症的營養對策可分成兩部份:
一、以預防肌肉流失為方向。
基本上以均衡飲食搭配足夠熱量,其中必須具備優質蛋白質的元素,優良蛋白質的食物來源必須平均分配於三餐,每餐以一掌心的量為原則。
二、增加肌肉對策。
每週應有2-3天負重運動,每天運動至少30分鐘加上日曬15分鐘,運動後30-60分鐘內補充醣類及蛋白質。
食物是營養的來源,均衡飲食是延緩肌肉流失的首要原則。均衡飲食就是每天攝取的食物必須提供足夠的熱量及各種必需的營養素來維持身體機能,與長期健康狀態。依食物的種類及所含的營養素不同,分為六大類:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類及油脂與堅果種子類。
另一個對抗肌少症的絕對關鍵為足夠熱量;因此,不可隨便打發一餐,吃個白飯拌肉汁或把剩菜剩飯加熱就解決一餐。優質蛋白質平均分配於三餐,避免大小餐,不喜歡吃肉類時,可改成蒸蛋、水煮蛋、滷蛋或豆製品。不喜歡吃蔬菜,可把青菜加在湯裡或煮麵時再加一些切細的蔬菜。不喜歡吃飯可改成南瓜、地瓜或麵類。此外,運動與日曬、適量補充維生素D亦可減緩肌肉流失。
歸納建議
培養良好的飲食習慣,吃對、吃夠,配合規律運動與定期肌肉質量的檢測,這樣做,有機會延緩肌肉流失,維持健康身心。
年齡在走肌肉要有,蛋白質「肌」刻救援

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