肌少症的運動訓練

  • By 柳營奇美醫院 李建和|復健科 組長
據統計資料顯示2021年台灣老年人口比例為16.8%,而國家發展委員會推估台灣將在2025年將進入超高齡社會(老年人口超過20%)。在老化過程中,由於生理功能逐漸下降,使得老年人身體活動量減少,導致肌肉流失、肌力下降並伴隨功能性活動降低的情形,若減少程度太快或大量減少,就會形成所謂的肌少症(Sarcopenia)。由於肌少症是肌肉質量流失和肌力下降的綜合症,會隨著年紀的增長致肌肉質量流失與活動功能下降,據統計調查台灣社區長者的肌少症盛行率為3.9-7.3%,且肌少症隨著年齡增長而增加,肌少症與長者的跌倒、失能、住院時間長及較高的死亡率等息息相關。
研究指出肌肉減少症的發病機制可能與肌纖維強度降低有關,如:肌肉衛星細胞和運動神經元減少、神經肌肉單元接合活性降低、促炎細胞因子、線粒體功能下降與食慾下降至體重減輕等。肌少症可進一步分為與年齡相關之原發性肌少症和繼發性肌少症,後者與多種風險因素相關,包括:營養不良、活動量不足與疾病等,所以年輕族群若是有不良生活習慣,也會有肌少症的發生機會。
運動訓練是對抗肌少症最有效的方法之一。運動訓練的內容包括:肌力訓練、心肺功能訓練、平衡訓練與步行訓練等,若能將運動訓練融入日常生活的活動中,將有助於預防肌少症。研究指出針對身體的大肌群施以低至中等強度漸進式阻力訓練便足夠誘發肌力的進步,若肌少症老年人以高強度的阻力訓練,將可獲得最大程度的肌力進步及肌肉質量提升。
針對嚴重虛弱病人,運動治療的目的是維持肌肉力量、肌肉質量和身體功能,初期以床上運動為主,如:臥推、臀橋或蚌殼式;若能下床踏步或步行,可先設計以自體重量為負重的運動,如:扶物蹲、坐站訓練或步行訓練開始,然後循序漸進增加;對於體力與功能較佳的長者或病人,施以適當的漸進式阻力運動訓練,如:舉啞鈴、彈力帶、固定式腳踏車等,有助於增加肌肉強度防止肌肉萎縮。復健科物理治療師依據個人不同目標來調整運動項目與頻率,兼顧個人興趣及安全性循序漸進的增加有氧運動與阻力訓練的運動強度,理想運動頻率為每週2-3次,每次30分鐘,運動之間休息時間為3-5分鐘,以每週達到150分鐘為目標。每次運動前先5-10分鐘的暖身動作,避免運動傷害。
衛生福利部國民健康署提供的「長者活力體能訓練方案」與柳營奇美醫院復健科亦提供「增進肌力及平衡的運動」設計都可以提供長者執行運動方案的參考。此外,根據2019亞洲肌少症診斷共識的建議,營養和運動相結合可以提高肌肉力量,運動後60分鐘內可立即補充適量的蛋白質,可以增加胺基酸的吸收,透過攝入足量的優質蛋白質並結合運動訓練來優化肌肉蛋白質合成代謝的潛力,是預防或延緩肌肉減少症發生的有效策略。

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