精神醫學部(科)
| 衛教單張編號：A7790020 | |
精神障礙者的運動處方
By 精神醫學部 | March, 2023
一、前言
精神障礙者因負性症狀和藥物副作用下有較高的比率罹患新血管疾病、肥胖、新陳代謝功能的異常，肥胖率和代謝症候群發生率的增加，而導致生活品質下降和死亡率上升。規律的身體活動參與對於增進或維持身體健康扮演著重要的角色，適當的體適能運動除預防次級病變外，亦可增進自信和自尊，改善心理健康，並達成就業前的準備。
二、健康體適能組成
- 心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance）。
- 肌肉適能－肌力與肌耐力（Muscular Fitness）。
- 柔軟性（Flexibility）。
- 身體組成－身體脂肪（Body Composition）。
三、訓練原則
- 運動方式（mode）：選擇何種運動，建議是全身各主要肌群參與的，例：健走、慢跑等。
- 運動強度（intensity）：運動激烈的程度，建議保持在稍微流汗、有點喘、又不太喘，而且和同伴講話的程度最理想。
- 運動時間（duration）：依照運動強度所持續的運動時間，建議每次最好介於20~60分鐘，最少要20~30分鐘。若無法達成者可採間歇方式，一日多次運動累積達20~60分鐘。
- 運動頻率（frequency）：指每週運動次數，建議每週至少要運動3~5次。
- 漸進性（progression）：可從基本家務、基礎活動量開始，逐漸增加運動強度。
四、健康體適能處方建議
- 心肺耐力：個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞等有氧能力的指標。
- 目的：降低高血壓、肥胖、冠狀動脈心臟病、糖尿病、癌症、及其他疾病的發生率。
- 頻率：每週五次以上，每次累積達30分鐘以上（若無法一次達成，亦可分段間歇累積）。
- 運動強度：最大心跳數的60%~90%。深度呼吸並覺舒服的程度。
最大心跳公式 =（220 －年齡）× 60%~90%的範圍。 - 建議項目：健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、低衝擊有氧等。
- 促進因子：配戴計步器/使用手機APP以紀錄變化量和討論目標。
- 肌力與肌耐力訓練：對抗某一阻力時所能產生的最大力量/指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。
- 目的：改善姿態、外表和自我形象、運動技能的發展、提升關節穩定度以及日常生活緊急情況的應變有直接相關。
- 頻率：約12次/回合，1~3回合/動作；平均2~3天/週﹐且隔天做。
- 運動強度：出現肌肉適當疲勞程度停止。
- 建議項目：仰臥起坐、伏地挺身、彈力帶運動。
- 柔軟度：指身體各關節所能伸展活動的最大範圍。
- 目的：提升肌肉和關節的正常功能，改善關節附近的肌肉和結締組織之彈性。
- 頻率：每週至少作3次以上，最好每天都做，每次約20~30分鐘左右。每個關節每次約伸展20-30秒左右，重複做2~3次。
- 運動強度：每次做到有點張力或繃緊，但不疼痛的程度。
- 建議項目：靜態伸展操、瑜珈。
- 身體組成： 體脂率（參考值 男性 < 25%、女性 < 30%）、BMI(參考值 18.5 < BMI < 24） 。
- 目的：保持適當的身體組成可以預防肥胖、降低冠狀動脈心臟病、糖尿病與腦中風等疾病的發生。
- 身體質量指數（BMI）計算：體重（公斤）／身高(公尺）Ｘ身高（公尺） 。
- 建議項目：實施體重控制，結合運動（有氧運動+重量訓練）、飲食（我的餐盤）和行為改變（調整生活作息）三法，並逐日增加運動量。
- Tips：每次運動能消耗300大卡以上的熱量。每100大卡大約要跑步或走路1600公尺。300大卡約要運動4800公尺。
若有任何生理問題，宜先由醫師評估下再進行訓練
參考資料
- 教育部體育署體適能網站
- 身心障礙者之體適能訓練（特殊教育季刊 民101年6月 第123期 第1-8頁）
- 精神障礙者身體活動參與影響因子與促進方案－文獻回顧（職能治療學會雜誌, 33(1), 2015）
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