精神醫學部(科)
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好睡眠非藥不可？非藥物睡眠調整法
By 精神醫學部 | February, 2023
失眠因素分為生活習慣、心理、環境影響和疾病等四方面。生活習慣包括攝取含咖啡因飲料、吸菸、飲酒等，心理因素與工作壓力有關。外在環境因素干擾如噪音、溫度和光線的干擾等，而睡眠呼吸中止症、引發疼痛的疾病等也是因素之一。
睡眠困擾，除藥物治療外，使用非藥物調整法也是好選項。非藥物調整以行為治療（behavioral therapy）為主，有下列方法：
一、好睡眠概念
- 睡眠好習慣：
- (1)維持規律睡眠時間：睡眠時間一般來說為7到8小時，維持固定時間入睡及清醒，但隨著年齡增長，工作性質不同，睡眠需求會有所減少及變化，身體其實只要睡眠品質好（睡得夠深），即使睡眠時間不長，也幾乎不影響白天的精神或身體的狀況。
- (2)聯結床/寢室與睡眠的關係：想睡的時候才上床睡、睡不著時必須離開床鋪、只有在睡覺的時候使用床/寢室、固定起床時間、不想睡覺時就盡量不要上床或大多將床鋪作為睡覺用，而非閱讀、看電視、吃東西等，清醒後不要在床上待超過20分鐘，盡量離開臥室或做些放鬆活動像是閱讀或聽聽放鬆的音樂。
- 飲食好習慣：攝取均衡飲食、避免偏食、養成定時定量飲食習慣，下班後避免進食富含提神飲料如咖啡、可樂或茶類。
- 規律運動好習慣：以溫和運動方式優於劇烈運動，在睡眠前兩小時避免從事劇烈運動，建議從事早班者或常日班者在下班後運動，從事夜班者建議在下午小睡之前運動。
二、環境刺激控制
- 環境布置：睡眠空間宜昏暗，避免燈光照射，空間溫度建議25-26℃，保持安靜，必要時可加裝隔音設備、遮光窗簾，選擇舒適的寢具。
- 睡覺環境單純化：不想睡覺時就盡量不要上床或大多將床鋪作為睡覺用，而非閱讀、看電視、吃東西等。
三、壓力情緒調整
- 壓力情緒管理：重視壓力情緒管理，適時了解自我的工作壓力問題及尋求適當抒發管道，適時轉換及分享個人情緒，如與家人、朋友分享自己的心情、撰寫網路手札分享，培養個人興趣、嗜好及積極參與身心靈健康之成長課程等。
- 學習降低身體緊張狀態：
- (1)放鬆活動：氣功、瑜珈、正念、運動等有助於放鬆的活動。
- (2)放鬆技巧：
- ①漸進式肌肉放鬆法：學習一次放鬆一個部位的肌肉，直到整個身體全都放鬆為止。通常從臉部開始，先收縮一兩秒後再慢慢放鬆，持續重複多次。
- ②冥想法：舒服地躺著或坐著時，閉上雙眼讓放鬆的感覺傳至全身，再想像是平靜的字詞或影像（感覺放鬆的畫面，例如：海邊、草原）。
- ③腹式呼吸：呼吸速率調整（8～10次/分鐘），呼吸較深沈、緩慢，有助於放鬆、安定神經。
四、睡眠想法調整
- 降低睡眠預期焦慮及對睡眠的錯誤認知：失眠的人，容易對於床或臥室產生某種害怕，較少能有愉悅的入睡期待，因而變得更加緊張，更難以入睡，進而造成認知、情緒及生理上的激發狀態（亢奮）與睡眠情境產生聯結，而產生的生理及心理現象或不當的因應行為（躺床時間過長、補眠、不當使用安眠藥物等），錯誤認知引發的焦慮，卻是讓失眠延續下去的因素，因此利用替代想法降低因不良的信念產生的焦慮能中止這樣的緊張焦慮。例如：將不良的信念（因為我昨晚睡不好，所以今晚要提早上床睡覺才能得到足夠的休息），變換成替代的想法（一個晚上睡不好不見得會有太大的影響，維持固定的睡覺時間更有助於安穩的睡眠。），持續不斷練習便能有效降低錯誤信念引發的睡眠預期焦慮。
- 煩惱記事本：適合用於緊張型的人，把所有擔心的事寫下來，然後睡一覺後再來解決，避免焦慮引發生理激發狀態（亢奮）及干擾睡眠。
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