骨科部
| 衛教單張編號：A7540115 | |
下肢伸展操
By 骨科部 | March, 2022
運動叮嚀
1.伸展操適合搭配動態或靜態活動做：
- 運動前與後。
- 工作前中後。
- 久坐、久站之後。
- 任何您喜歡的時候，例如看電視、聽音樂、看書、聊天、乘車時。
- 穿不穿鞋都可以做。
2.伸展操的好處：
- 活動前伸展：能使運動量加大，運動更自如，並防止肌肉拉傷，減少運動傷害機率。
- 活動後伸展：能使促進循環，減低肌肉緊張力，並使您覺得舒適。
3.以下運動請先詢問您的醫師，以確認是否適合您的體況。
正確的伸展觀念
- 正確的伸展是輕鬆而沒有痛苦的，因此請注意自己的身體狀況，一旦感到疼痛即代表做法錯誤。
- 需要穩住重心，伸展角度停在緊繃感的位置，維持緩和而規律的呼吸，同時保持該姿勢20～30秒左右，緊繃感將會減弱或消失。不可以振動，振動易導致傷害。
- 左右兩邊輪流做至少兩次。
名詞解說
- 患側：以右下肢為例
- 健側：以左下肢為例
運動說明
大腿前側（股四頭肌）伸展（圖1）
- 姿勢：手扶桌椅站立，患側屈膝，抓住腳掌。
- 運動：身體與大腿保持直立，慢慢將腿往後上拉，直到大腿前側有緊繃感時，小腿停在該角度。
圖1
大腿後側（膕旁肌腱群）伸展
- 坐式（圖2、圖3）
- 姿勢：坐地上（或床/椅上），健側屈膝，腳底對著患側大腿（或採地上），保持身體挺直、患側膝伸直。
- 運動：肚擠慢慢靠近患側大腿，直到大腿後側有緊繃感，停在該角度，以雙手支撐身體。
- 站立式（圖4）
- 姿勢：站立，患側腳掌放椅子上，溪自然伸直，保持身體挺直、健側膝伸直。
- 運動：肚擠慢慢靠近患側大腿，直到大腿後側有緊繃感，停在該角度，以雙手支撐身體。
圖2
圖3
圖4
小腿後側（腓腸肌及比目魚肌）伸直
- 踩磚塊(圖5)
- 姿勢：雙手扶牆面（或桌面）站立，患側腳長的前段1／3踩在磚塊上。
- 運動：慢慢將臀部往前移，直到患側小腿後側有緊繃感時，停在該角度。
- 直膝式(圖6)
- 姿勢：雙肘彎曲以前臂靠牆（或手扶桌面）站立，患側腳後退一步，保持腳尖朝正前方，膝伸直，腳跟貼地。
- 運動：健側屈膝，慢慢將臀部往前移，直到患側小腿後側有緊繃感時，停在該角度。
- 屈膝式（比目魚肌）（圖7）
- 姿勢：雙肘彎曲以前臂靠牆（或手扶桌面）站立，患側腳後退一步，保持腳尖朝正前方，膝微彎，腳跟貼地。
- 運動：健側屈膝，慢慢將患側膝彎曲，直到患側近腳跟處有緊繃感時，停在該角度。
- 站立式（圖8）
- 姿勢：站在門口，雙手扶門框，重心在健側，患側腳在前保持伸直，腳掌內翻，以外緣著地。
- 運動：臀部向患側推移，直到患側大腿外側，有緊繃感時，停在該角度。
- 梨狀肌伸展（圖9）
- 姿勢：坐椅上，健側腳踩地上，患側腳踝放健側膝上，患側手肘靠在患側膝上。
- 運動：慢慢將身體前彎，使患側膝向下壓，直到患側髖外後側有緊繃感時，停在該角度。
圖5
圖6
圖7
圖8
圖9
內收肌伸展
- 坐式（圖10）
- 姿勢：坐地上，腳掌合攏，抓住腳踝盡量靠近身體，手肘靠在大腿內側，保持身體挺直。
- 運動：身體慢慢前傾，將大腿往下壓，直到大腿內側有緊繃感時，停在該角度。
- 站立式（圖11）
- 姿勢：站立，向健側跨出一大步，健側腳趾向外且微曲膝，患側保持伸直。
- 運動：慢慢彎曲健側膝，直到患側大腿內側有緊繃感時，停在該角度。
- 髖屈肌伸展（圖12）
- 姿勢：站立，與面前的椅子距離一小步，健側屈膝跨上椅子，患側腳伸直腳趾朝前，保持身體挺直。
- 運動：臀部慢慢前傾，直到患側髖部前面有緊繃感時，停在該角度。
圖10-1
圖10-2
圖11
圖12
若對本文內容有疑問，請於門診時間來電
門診時間
- 星期二下午（14：00～17：00）
- 星期三上午（09：00～12：00）
- 星期四晚上（18：00～21：00）
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