骨科部
| 衛教單張編號：A7540114 | |
肩部運動
By 骨科部 | March, 2022
運動叮嚀
- 以下運動請先詢問您的醫師，以確認是否適合您的體況。
- 運動完要冰敷15～20分鐘，勿冰過久。
名詞解說
- 患臂：以右肩疼痛者為例。
- 握重物：拿啞鈴或用空瓶裝水，漸進增加重量0～2公斤，不可超重，以免造成疼痛受傷。握瓶子時，瓶口在虎口（食指與拇指交界處）的一端。
圖一
運動說明-肩部伸展操
- 正確的伸展是輕鬆而沒有痛苦的，因此請注意自己的身體狀況，一旦感到疼痛即代表做法錯誤。
- 需要穩住重心，伸展角度停在緊繃感的位置，維持緩和而規律的呼吸，緊繃感將會減弱或消失。不可以振動，振動易導致傷害。
- 左右兩邊輪流做至少兩次。
肩關節鬆動法
- 姿勢：患臂側抬與肩同高，握住柱子（扶手、門框），雙腳打開與肩同寬。
- 運動：健側腳微彎，使重心移向健側，撐5～10秒，再放輕鬆。
鐘擺運動
- 姿勢：上身前傾，患臂握重物，自然垂下，另一手扶桌椅支撐身體。
- 運動：輕輕搖動患臂，肩膀放輕鬆。
- 順時針繞1～10圈。
- 逆時針繞1～10圈。
肩頸肌群伸展
- 姿勢：雙手放在背後，將患臂拉向健側。
- 運動：在以下兩個角度各停留10～30秒。
- 頭頂慢慢往健側倒，直到患側肩頸交會處有緊繃感，停在該角度。
- 頭轉向健側斜前方45度，慢慢低頭，直到患側肩頸交會處後方有緊繃感，停在該角度。
肩胛擠壓／前推
- 姿勢：站立，手臂放身旁。
- 運動：抬起手肘與肩同高。
- 肩胛往後擠在一起，維持1～3秒鐘。
- 手肘往前互相靠近，兩肩胛被分開，維持1～3秒鐘。
運動說明-肌力訓練
以下運動動作反覆的次數每日分為3〜5回合，每回合10〜20次，累了可休息5〜10分鐘再做。
肩外轉肌等長運動
- 姿勢：患臂放背後能力所及之處，在前臂與背部之間夾一張紙。
- 運動：患臂壓住紙，撐1〜3秒，再放輕鬆。
肩內轉、外轉肌等張運動
- 姿勢：患臂放背後能力所及之處，在前臂與背部之間夾一張紙。
- 運動：患臂壓住紙，撐1〜3秒，再放輕鬆。
於外展0度時
- 姿勢：平躺，患臂放身旁，手肘彎曲90度，手臂下墊小枕頭或毛巾。
- 運動：
- 手移到腹部，停留1〜3秒。
- 慢慢返回原位。
肩內外轉（於外展90度時）
- 姿勢：平躺，打開手臂伸出身外，手肘彎曲90度，臂下墊毛巾卷。
- 運動：
- 肘不離開墊子，將手慢慢向頭部移，使肩部轉動，停留1〜3秒。
- 慢慢返回原位。
棘上肌
- 姿勢：站立，雙臂自然下垂，手肘伸直，握重物，手心向後。
- 運動：
- 手臂由身旁，慢慢向外前方30度抬到與肩同高，停留1〜3秒。
- 慢慢返回原位。
肩外展肌
- 姿勢：站立，手臂放身旁，手肘伸直，握重物，掌心向前，虎口朝外。
- 運動：
- 在不痛的範圍內，手臂慢慢側舉90度，停留1〜3秒。
- 慢慢返回原位。
水平內收
- 姿勢：平躺，握重物，雙臂側舉，虎口朝天花板。
- 運動：
- 在不痛的範圍內，慢慢將雙臂向前舉，虎口相對，手肘伸直，停留1〜3秒。
- 慢慢返回原位。
雙肩屈曲
- 姿勢：站立，雙手自然下垂伸直，虎口朝前，握重物。
- 運動：
- 在不痛的範圍內，將手臂向上高舉，停留1〜3秒。
- 慢慢返回原位。
斜方肌（下束）運動
- 姿勢：俯臥，手臂舉過頭上，握重物，虎口向天花板。
- 運動：
- 舉起患臂，停留1〜3秒。
- 慢慢返回原位。
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門診時間
- 星期二下午（14：00～17：00）
- 星期三上午（09：00～12：00）
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