如何吃出自我免疫力

  • By 奇美醫院 劉美媛│營養科 主任
  • 資料來源:衛生福利部國民健康署每日飲食指南手冊
自從5月17日以後全國因新冠肺炎個案在國內不斷升溫肆虐,在各地持續有新案及死亡個案出現,顯示國內已有新冠肺炎社區感染問題,全國各個行政區域也都「順時中」地進入三級警戒,鼓勵大家盡量安心在家,不要跨區活動。此時也開始擴大疫苗注射普及率,以增加社區群體免疫力。因此,如何提升個人的免疫能力就變得十分重要,如何讓自己在新冠肺炎風暴下,不受感染轉陽性,抑或不幸受到病毒感染時可以戰勝病毒,不至於讓自己兵敗如山倒轉成重症,就取決於身體的免疫力。因此,各式各樣提升免疫力方法也不斷湧現,接下來由營養師來跟大家分享提升自我免疫力的生活小常識。
食物是身體建造的主要原料,食物中各種營養素,如:醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水等都是維繫身體健康的重要元素,這六大類營養素中,許多維生素、礦物質、抗發炎物質都和抗病毒、提升免疫力有關,每一種營養素都很重要。
因此,防疫期間仍要均衡的攝取每一類食物,尤其是生鮮的蔬菜水果富含多種的抗氧化劑,如:維生素C、類胡蘿蔔素及許多的植化素等,建議每人每天要攝取3份蔬菜2份水果,每份蔬菜煮熟後約半碗,一天需有1碗半蔬菜攝取,水果約1個拳頭大,一天需2個拳頭大小水果才夠。另外建議蔬果每日攝取的種類需做多樣化,可以多買幾樣輪流攝取。
除蔬果外,建議民眾每日可以攝取2~3碗的全榖雜糧類食物,如:糙米飯、五穀飯、薏仁飯或地瓜、芋頭等,以攝取足夠身體所需熱量需求,由於疫情期間,許多餐廳皆以外帶方式供應,而方便外帶的餐食大多為高熱量油炸食物居多,雖能有飽足感,但缺乏許多重要營養素,營養密度低,對於提升身體的免疫能力並無所助益,因此,建議民眾可以利用空檔至生鮮超市或傳統市場採買適量食物,居家期間自行製備簡易餐食,兼顧營養及自我免疫力提昇。而豆類、魚類、蛋類及各式肉類富含優質蛋白質來源食物,對於供身體建構身體組成及免疫能力維護是很重要的食物來源,豆類、海鮮、瘦肉、蛋若能每餐攝取一掌心,以蒸、煮、烤、滷、煎、炒方式烹調,減少油炸方式烹調,更能有助於健康。
乳品類、油脂堅果種子類中富含維生素D及單元不飽和脂肪酸,有助於身體抗發炎反應進行,尤其在中高齡長者及有高血壓、糖尿病等身體慢性代謝性發炎者,在新冠病毒感染期間,建議可以多攝取單元及多元不飽和脂肪酸食物來提昇自身抗發炎反應,如:適量堅果種子、杏仁、核桃、夏威夷果、深海魚、芝麻油和亞麻仁油等都是良好的ω3 不飽和脂肪酸食物來源。且需盡量減少代謝性發炎反應的食物攝取,如:牛油、豬油、反式脂肪、油炸食物、加工肉類、甜飲料、糖油含量高的精製點心等食物。
腸道健康是影響後天免疫力的關鍵,腸道健康除可以增加我們所攝取營養素充份被吸收之外,腸道中有許多小淋巴結是身體最大的免疫器官,因此若能攝取適量有益身體健康細菌,減少害菌,建議可以多攝取乳品類如:優格、優酪乳、起司等增加腸道益菌的活性,另外亦可多攝取富含水溶性膳食纖維及寡糖、果寡糖等可做益生菌生長基質的食物,以確保有健康的腸道,提昇自我免疫能力。
除上述提昇自我免疫力的飲食建議外,疫情期間飲食建議小撇步如下:
  • 攝取均衡六大類食物,以適量足夠身體所需的食物。
  • 以攝取生鮮食物為優先選擇。
  • 多在家自行烹調餐食,享受在家用餐的樂趣。
  • 外帶餐食需注意減少彼此接觸,且外帶食物油、鹽、糖量多,需注意減少額外過多油脂、鹽分、單糖類攝取。
  • 適當的餐食份量,減少因居家未有適當體能運動,造成體重上升問題。
  • 注意進餐前衛生及餐食溫度,若久放室溫食物需複熱至60度C以上。
  • 多攝取膳食纖維、生鮮蔬果、全榖雜糧類。
  • 補充足夠水分攝取。

防疫不鬆懈 奇心守護您

新冠肺炎導致的隱形缺氧與血氧機之使用

奇美醫院 柯獻欽│呼吸治療科 主任
│胸腔內科 主治醫師
│緩和醫療中心 主任

以人為本 照顧幸福到終老 - 為行動不便的
居家醫療病人安排到宅疫苗施打

奇美醫院 蔡岡廷│整合醫療中心 主任
│老年醫學科 主任

新冠肺炎疫情蔓延時 醫檢專業守護南台灣
淺談COVID-19 PCR檢驗及大量PCR檢測

奇美醫院 黃凱培│臨床病理部 中階醫檢師

新冠肺炎的居家運動準則

奇美醫院 龔聖淳│復健部 主治醫師

疫情時期「庫庫掃」欲按怎?
中醫教您如何止咳撇步

柳營奇美 賴郁凱│中醫部 部長
吳娸甄│藥劑部 藥師

如何吃出自我免疫力

奇美醫院 劉美媛│營養科 主任

光榮的印記 抗疫也要美麗!奇美醫院
提供小撇步舒緩口罩、護目鏡壓傷的花臉

奇美醫院 莊玟玲│護理部 傷口護理師
李穎俐│護理部 督導

「愛在疫情蔓延時」COVID-19 防疫專輯
疫情的無情讓我們的人性更加有情

奇美醫院 林純伊│10B病房 護理師