新冠肺炎的居家運動準則

  • By 奇美醫院 龔聖淳│復健部 主治醫師
  • 心肺功能測試
為了遏止新冠肺炎(COVID-19)疫情繼續升溫,也為了保護自己與家人,不論有無染疫都應盡可能待在家中。然而即便不能出門,運動仍是維持身體健康的必要習慣,就如喝水、睡覺一般。不論是否有慢性病或是已確診新冠肺炎,運動對身體都有極大的好處。
運動的好處
對於有慢性疾病如:高血壓、糖尿病、心血管疾病等病人來說,長期運動能有效降低血壓、血脂、血糖,故運動就如同另一種形式的藥物,應每天持續以獲得療效。
若病人有慢性阻塞性肺病,或已確診新冠肺炎,也需做適合的呼吸運動及有氧運動。如此不僅能降低喘氣症狀,還能提升心肺功能、改善生活品質。
而對於活動力下降的老年人而言,維持運動更能降低死亡率。除了能提升心肺功能的有氧運動之外,更重要的是搭配阻力運動來提升肌力和肌耐力,預防肌少症及骨質疏鬆。拉筋伸展運動也很重要,能增加身體的柔軟度,進而降低跌倒風險
運動除了強身健體,還能釋放壓力、減輕焦慮症狀,兼顧生理及心理健康。然而對於罹患新冠肺炎或有慢性病的病人而言,如何運動才安全又有效呢?台灣心肺復健醫學會參考了國內外相關文獻,研擬了「新冠肺炎復健共識」並發表於SCI期刊《台灣醫誌》,其中居家復健部分的重點整理如下。
新冠肺炎居家運動原則
一、雖感染新冠肺炎病毒,但症狀輕微且無慢性病者
運動必須包含三步驟:暖身期、主要運動、緩和伸展期
  • 暖身期:5~10分鐘的低強度運動。
  • 緩和伸展期:5~10分鐘的低強度運動再加上10分鐘的伸展操。
  • 主要運動又分為兩大類:有氧運動及阻力運動,兩者對身體的效果並不同,但同等重要(表一)。
表一、主要運動
有氧運動 阻力運動
效果 改善心肺功能。 給予肌肉阻力以增強肌力及肌耐力。
運動方式 大肌群的規律運動,如:跑步、走路、腳踏車、手搖車等。 常訓練的目標以大肌肉群為主,例如:二頭肌、三頭肌、胸大肌、背肌、臀肌、髂腰肌、股四頭肌、大腿後肌給予阻力的方式。
頻率 每週5天。 每週2~3天、每次間隔48小時以上(勿連續兩天都做)。
強度 中等強度,也就是一邊運動一邊說話會有點吃力的強度。等同40%~59%心跳儲備率* 肌力:60%~70% 1 RM**( 大約連續做11~15下會沒力的重量)。
耐力:50% 1RM(大約連續做20下會沒力的重量)。
持續時間 30~60分鐘。 肌力:2~4回合,每回合做8~12下。
耐力:1~2回合,每回合做15~25下。
*心跳儲備率算法:(220–年齡 – 休息時的心跳速率)x(40~59%)+休息時的心跳速率
舉例:60歲,休息時的心跳速率為70下,(220–60–70)x(40~59%)+70=106~123,故做中等強度運動時心跳速率要落在每分鐘106~123下。
**1RM(one-repetition maximum)=只能做一次就沒力的最大重量。
有氧運動
  • 手搖車
  • 手搖車
  • 走路
  • 腳踏車
阻力運動
  • 直膝抬腿(股四頭肌)
  • 推牆伏地挺身(胸肌)
  • 靠牆深蹲(臀肌、股四頭肌、大腿後肌)
  • 橋式(臀肌、大腿後肌)
二、感染新冠肺炎病毒,症狀輕微但有慢性病者
COVID-19病人若症狀輕微, 仍可依上述的運動原則做居家運動,但若併有高血壓、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、糖尿病等慢性病,為較容易發展成重症,更需注意症狀變化。而且針對不同的慢性病各有不同的運動注意事項,詳述如下:
高血壓
  • 注意運動後血壓不升反降,必須慢慢停止運動、拉長緩和運動時間,直到心跳與血壓都回到休息時數值。
  • 避免運動時憋氣,以免造成血壓飆高。
心血管疾病
  • 運動強度:中度(一邊運動一邊說話會有點吃力的強度)。
  • 若有喘不過氣、頭暈、心悸、胸悶等症狀應降低運動強度。
  • 嚴重心血管疾病病人應做完心肺功能檢查,並依檢查結果訂定適合的運動強度較安全。
  • 若病人運動能力較差,可從較短的運動時間開始(如先運動5分鐘就休息,漸漸拉長至10分鐘、15分鐘)。
  • 心衰竭病人應先從有氧運動開始做,連續做幾週適應運動強度後,再開始加入阻力運動。
  • 注意某些治療COVID-19的抗病毒藥物可能導致心律不整,若有服用藥物後心悸現象應暫停運動,並盡快回診心臟血管內科做進一步檢查。
  • 若出現運動中血壓過低(不升反降),應平躺並補充足夠水分。
呼吸道、肺部疾病
  • 慢性阻塞性肺病(COPD)的病人較容易有痰。這類病人應學習呼吸道清除(Airway clearance)技巧,如自發性引流技巧(Autogenic drainage)及哈痰(Huff coughing)等咳嗽技巧。
  • 訓練核心肌群的運動,如:瑜珈、太極、皮拉提斯等,可以增進呼吸力量,也很適合這類病人。
  • 運動強度:中度(一邊運動一邊說話會有點吃力的強度)。
  • 避免在乾冷或空汙嚴重環境下運動,以免誘發支氣管收縮。
  • 家中應備妥短效吸入型支氣管擴張劑,氣喘或慢性阻塞性肺病急性發作時使用。
糖尿病
  • 運動前後都須測量血糖。
  • 留意低血糖症狀:嘴麻、發抖、冒冷汗、焦慮、飢餓感、視力模糊,有症狀需立即補充糖分。
  • 已併有視網膜病變的病人須避免高強度運動及運動中憋氣。
  • 已有周邊神經病變之病人須注意運動時穿上運動鞋,避免造成腳受傷而不自知,若引起後續傷口感染,可能導致截肢。
新冠肺炎運動禁忌症
只要能掌握上述的注意事項,在家也能安心運動。然而若運動過程中有任何身體不適,應立即停止運動。若症狀休息後仍持續無改善,應立即就醫。
下表列出COVID-19病人運動禁忌症,有下列情形請勿運動(表二)。
許多染疫病人擔心運動會更喘而不敢運動,但其實若把握上述運動原則、避開禁忌症,運動其實利大於弊,能改善生活品質並避免併發症。從今天起就開始養成每日運動習慣、感受健康逐步改善的美好吧!
表二、COVID-19病人運動禁忌症
COVID-19病人 禁忌症
無任何慢性病 發燒體溫>39℃
休息時呼吸急促、速率>每分鐘30下
高血壓 休息時血壓>180/110 mmHg
姿勢性低血壓(下降>20 mmHg)
糖尿病 血糖 <70 mg/dl
血糖>300 mg/dl 且有酮尿
心血管疾病 不穩定型心絞痛
控制不良的竇性心搏過速>每分鐘120下
嚴重主動脈瓣狹窄
控制不良的惡性心律不整
心臟衰竭失償
呼吸道、肺部疾病 氣喘或慢性阻塞性肺病急性發作

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