婦產部

衛教單張編號:A7720127
 
凱格爾(骨盆底肌肉)運動法
By 婦產部 | November, 2019

根據最近資料統計,25至55歲之間婦女當中約有20%,55歲以上約有30%左右,有不同程度的尿失禁,許多婦女產後開始出現漏尿的困擾,而且隨年齡增加,尿失禁的情況會越來越明顯。凱格爾(骨盆底肌肉)運動法是用來預防及治療尿失禁的好方法,同時也是促進夫妻性生活圓滿的好法寶。
凱格爾運動
1.第一階段 ─ [循序漸進,希望無窮]
※骨盆底肌肉在哪裡?
在骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群都是,骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。
-基礎訓練方法:
緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口,此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉(或提肛肌),如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動。須注意不要用到腹部。如憋氣或用力不當,反而增加骨盆底肌肉的壓力。
-訓練時間:
運動時,平躺屈膝(圖一),每次的收縮從5秒逐漸增加到10秒,緩慢放鬆至少休息20秒,每回收縮10次(約3~5分鐘),每天做四到五回。
-如何找到正確的骨盆底部肌肉的方法:
  • 當你坐到馬桶上解尿時,嘗試停止解尿,中斷小便的感覺,表示你做到收縮尿道口周圍的肌肉。解尿到一半時,突然停住小便的動作可能會加重症狀,僅作1至2次即可。
  • 將手指頭放入陰道裡,並嘗試緊縮肛門收縮陰道的動作,如果感覺手指頭是被夾緊的,那麼你所緊縮的是骨盆底肌肉正確的位置。
2.第二階段 ─ [按部就班,漸入佳境]
-簡單站立運動法:
緩慢提肛動作縮緊骨盆底肌肉,夾屁股,墊腳尖(圖二)持續10秒,再緩慢放鬆休息20秒。
-反射訓練:
改變姿勢時、咳嗽時、打噴嚏時、提重物時、需腹部用力的動作時,要反射性快速有力縮收骨盆底肌肉,可有效避免漏尿。
-找出自己肌肉收縮的能耐,增加自己肌肉收縮的能力,維持一定肌肉收縮的練習量。
第三階段 ─ [駕輕就熟,常保成果]
  • 隨每天日常的活動來進行,強度可以逐漸增加。
  • 不論坐著、站著、躺著都可以做,同時在工作、做家事等日常活動中,均可隨時隨地做骨盆底肌肉收縮運動。
  • 骨盆底肌肉運動要做多久才能見效?
    正確而持續的骨盆底肌肉運動可改善頻尿及尿失禁的情況,更進一步可達到治療骨盆底部的鬆弛、腹部下墜感等症狀。訓練步驟前兩週基礎訓練,3~6週進階訓練,有些婦女在四週後,上述的症狀就會有改善,而大部份婦女(70~80%)在8~10週後即能感覺症狀改善,此運動若配合生理迴饋訓練,可達到更佳效果。
由衷的建議
  • 聽音樂做,讓您做得更輕鬆,利用日曆來記錄運動量及成果。
  • 「持之以恆,受益無窮」,持續約2個月可見效果,最好持續3~6個月效果更佳。
  • 努力與堅持是成功的關鍵,加油!
  • 註:本資料主要參照「尿失禁防治協會」推動之凱格爾運動方案。

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