營養科
| 衛教單張編號：A5600222 | |
骨質疏鬆症飲食
By 營養科 | July, 2024
認識骨質疏鬆症
「骨質疏鬆症」顧名思義，就是骨頭內部的鈣質日漸疏失，形成許多孔洞，使得骨骼密度降低，脆弱。台灣地區骨質疏鬆症罹患率65歲以上人口中，每10人即有3人罹患骨質疏鬆症，其中女性多於男性，65歲以上女性每4人當中即有1人發生骨質疏鬆症，其中又以停經更年期後佔大多數，大約會有30％會發生骨質疏鬆症。
什麼人容易得到骨質疏鬆症？
體重過輕或體型瘦小、抽菸、酗酒、過量飲用含咖啡因飲料、鈣攝取不足、缺乏運動、停經後或卵巢切除、糖尿病、肝病、腎臟病及長期服用類固醇藥物。
如何預防骨質疏鬆症？
- 儲存骨本：在青春期或之前給予補充鈣質、多運動，才能真正增加骨質總量（骨本）。所以，成長中的兒童應該利用均衡飲食及適當的運動，讓骨頭長得好。
- 天天運動維持骨頭強度：每天適度的散步或做體操，也可幫助鈣質的吸收。
- 均衡飲食：自六大類食物（全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂及堅果種子類）中攝取均衡的營養。
- 如何由飲食中補充足夠的鈣質
- 乳品：每天至少1.5~2杯牛奶（360~480c.c.），若喝牛奶會拉肚子的話，可改喝優酪乳、起司片。
- 魚類：小魚干(連骨頭一起吃)、吻仔魚及小蝦米。
- 綠葉蔬菜類：芥藍、莧菜、龍葵菜、蕃薯葉、小白菜、油菜、綠豆芽、紅鳳菜。
- 豆類及豆製品：傳統豆腐、五香豆干、三角油豆腐、豆干絲、豆花。
- 其他類：黑芝麻、芝麻糊。
- 適度日曬：每日上午10點前或下午2點後，曬太陽10-20分鐘。
- 國民健康署建議國人每日各年齡層鈣質、維生素D攝取量
- 針對骨質疏鬆患者，每日鈣質建議攝取量為1000-1200毫克；每日維生素D建議攝取量為800IU
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每100毫升
稠度
幼兒期 |
學童期 |
青春期 |
成年期(19-50歲) |
成年期(51-70歲) |
孕產期 |
鈣（毫克） |
500~600 |
800~1200 |
1200 |
1000 |
維生素D |
10微克(400IU) |
15微克(600IU) |
| ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
降低鈣吸收的因素
- 不良嗜好→抽菸、酗酒。
- 飲料→過量咖啡、可樂。
- 壓力太大。
- 缺乏運動。
- 女性賀爾蒙缺乏。
常見食物之鈣質含量
| 食物種類 | 100g食物中鈣含量(mg) | 日常食用量之鈣含量 | |
|---|---|---|---|
| 食用量 | 鈣含量(mg) | ||
| 全脂鮮乳 | 100 | 1杯，240c.c. | 240 |
| 低脂鮮乳 | 98 | 1杯，240c.c. | 235 |
| 全脂發酵乳 | 90 | 1杯，240c.c. | 216 |
| 低脂發酵乳 | 59 | 1杯，240c.c. | 142 |
| 全脂奶粉 | 912 | 30g | 274 |
| 部分脫脂奶粉 | 543 | 25g | 136 |
| 切片乳酪(起司) | 606 | 45g | 273 |
| 低脂切片乳酪 (起司) | 598 | 35g | 209 |
| 小魚干 | 2213 | 5g | 111 |
| 五香豆干 | 273 | 35g | 96 |
| 小三角油豆腐 | 216 | 2塊，55g | 119 |
| 傳統豆腐 | 140 | 3小格，80g | 112 |
| 蝦米 | 1075 | 15g | 161 |
| 草蝦仁 | 20 | 50g | 10 |
| 豬小排 | 33 | 35g | 12 |
| 豆漿 | 15 | 1杯，240c.c. | 29 |
| 蛋黃 | 158 | 1個，19g | 30 |
| 紅莧菜 | 218 | 1份，100g | 218 |
| 芥藍菜 | 181 | 1份，100g | 181 |
| 莧菜 | 146 | 1份，100g | 146 |
| 紅鳳菜 | 122 | 1份，100g | 122 |
| 甘藷葉 | 105 | 1份，100g | 105 |
| 小白菜 | 103 | 1份，100g | 103 |
| 油菜 | 88 | 1份，100g | 88 |
| 芥菜 | 72 | 1份，100g | 72 |
| 綠豆芽 | 56 | 1份，100g | 56 |
| 黑芝麻(熟) | 1479 | 10g | 148 |
| 黑芝麻粉 | 1479 | 10g | 145 |
| 原味杏仁果 | 253 | 7g | 18 |
| 開心果 | 107 | 10g | 11 |
| 花生粉 | 115 | 13g | 15 |
| 帶膜花生仁(生) | 91 | 13g | 12 |
資料來源：衛福部國建署-慎選吃得巧‧活躍新生活-老年期營養資源手冊
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