營養科

衛教單張編號:A5600222
 
骨質疏鬆症飲食
By 營養科 | January, 2021

認識骨質疏鬆症
「骨質疏鬆症」顧名思義,就是骨頭內部的鈣質日漸疏失,形成許多孔洞,使得骨骼變的疏鬆,脆弱。台灣地區骨質疏鬆症罹患率65歲以上人口中,每每10人即有3人罹患骨質疏鬆症,其中女性多於男性,65歲以上女性每4人當中即有1人發生骨質疏鬆症,其中又以停經更年期後佔大多數,大約會有30%會發生骨質疏鬆症。
什麼人容易得到骨質疏鬆症?
體重不足或體型瘦小、抽菸、酗酒、過量飲用含咖啡因飲料、鈣攝取不足、缺乏運動、停經後或卵巢切除、糖尿病、肝病、腎臟病及長期服用類固醇藥物。
如何預防骨質疏鬆症?
  • 儲存骨本:在青春期或之前給予補充鈣質或多運動,才能真正增加骨質總量(骨本)。所以,成長中的兒童應該利用良好的食物及適當的運動,讓骨頭長得好。
  • 天天運動維持骨頭強度:每天適度的散步或做體操,適度的曬太陽10~20分鐘,也可幫助鈣質的吸收。
  • 均衡飲食:自六大類食物(全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂及堅果種子類)中攝取均衡的營養。(每天吃食物最好能達20種以上)
  • 每日攝取量 階段
    幼兒期 學童期 青春期 成年期 孕產期
    鈣(毫克) 500~600 800~1000 1200 1000 1000
  • 衛生署建議國人每日鈣攝取量階段。
  • 如何由飲食中補充足夠的鈣質
    • 乳品:每天至少1~2杯牛奶(1杯約240c.c.),若喝牛奶會拉肚子的話,可改喝優酪乳、起司片。
    • 魚類:可以把骨頭一起吃掉的小魚干、吻仔魚及小蝦米。
    • 綠葉蔬菜類:海苔、芥藍、莧菜、龍葵菜、紫菜、高麗菜干、花椰菜干、菠菜、海帶茸、裙帶菜、紅鳳菜。
    • 豆類及豆製品:黃小方豆干、五香豆干、三角油豆腐、凍豆腐、豆干絲、豆花。
    • 其他類:黑芝麻、芝麻糊、麻醬、奇亞子、質物燕麥奶、洛神花乾、愛玉子等。
    • 醋及檸檬:煮大骨湯時加些醋,烹調後在魚上滴些檸檬汁,可促進鈣的吸收。
    • 維他命C:飯後吃些富含維他命C的水果,如橘子、柳丁、芭樂等,可幫助鈣的吸收。
降低鈣吸收的因素
  • 不良嗜好→抽菸、酗酒。
  • 飲料→過量咖啡、可樂。
  • 壓力太大。
  • 缺乏運動。
  • 女性賀爾蒙缺乏。
儘量保持心情輕鬆愉快,適度的運動,並注意每日的飲食,攝取富含鈣質的食物(如附表),以預防骨質疏鬆提早出現在我們身上。
食物含鈣量分析表
食物種類 鈣含量
第一組
50~100mg/100g
第二組
100~200mg/100g
第三組
200~500mg/100g
第四組
500mg/100g以上
全榖雜糧類 米豆、紅豆 花豆、綠豆 乾麵條、冷凍烏龍麵
奶類及其製品 保久乳 鮮牛奶、羊乳 奶粉、羊奶粉、羊乳片、乾酪片
蛋類 鵪鶉蛋、鴨蛋、皮蛋、茶葉蛋、滷蛋 蛋黃
豆類 黃豆干、白鳳豆、毛豆、傳統豆腐 三角油豆腐、五香豆干、豆干絲、凍豆腐、豆花 小方豆干
海產類 魚、草魚、竹筴魚、紅蟳、蜆、蝦、干貝、小卷干、大文蛤、刺參 小文蛤、牡蠣干、鹹小卷 金錢魚、銀魚、雪螺、魩仔魚、鰭魚 鉤蝦干、櫻蝦干、蝦米、小魚干、扁魚干、鯊魚皮
蔬菜類 茼蒿、韭菜、菠菜、空心菜、黃豆芽、綠豆芽、海帶絲、芥菜、芹菜、白鳳菜、乾香菇、油菜 香菜、蕃薯葉、紅鳳菜、海帶茸、菠菜、裙帶菜、芥藍菜、九層塔 枸杞子、高麗菜干、莧菜、洋菜、海苔、綠皮蛇瓜、花椰菜、乾、石蓮花、龍葵菜、紫菜 髮菜、香椿、乾海帶
水果類 葡萄乾、紅棗
堅果種子與油脂類 瓜子、花生、夏威夷豆、白芝麻、核桃 杏仁 芝麻糊、麻醬、奇亞子、黑芝麻
其他 起司蛋糕、布丁、蛋塔、牛奶糖 酵母粉、高湯塊 洋菜 愛玉子、植物燕麥奶

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