營養科
衛教單張編號:A5600222 | |
骨質疏鬆症飲食
By 營養科 | July, 2024
認識骨質疏鬆症
「骨質疏鬆症」顧名思義,就是骨頭內部的鈣質日漸疏失,形成許多孔洞,使得骨骼密度降低,脆弱。台灣地區骨質疏鬆症罹患率65歲以上人口中,每10人即有3人罹患骨質疏鬆症,其中女性多於男性,65歲以上女性每4人當中即有1人發生骨質疏鬆症,其中又以停經更年期後佔大多數,大約會有30%會發生骨質疏鬆症。
什麼人容易得到骨質疏鬆症?
體重過輕或體型瘦小、抽菸、酗酒、過量飲用含咖啡因飲料、鈣攝取不足、缺乏運動、停經後或卵巢切除、糖尿病、肝病、腎臟病及長期服用類固醇藥物。
如何預防骨質疏鬆症?
- 儲存骨本:在青春期或之前給予補充鈣質、多運動,才能真正增加骨質總量(骨本)。所以,成長中的兒童應該利用均衡飲食及適當的運動,讓骨頭長得好。
- 天天運動維持骨頭強度:每天適度的散步或做體操,也可幫助鈣質的吸收。
- 均衡飲食:自六大類食物(全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂及堅果種子類)中攝取均衡的營養。
- 如何由飲食中補充足夠的鈣質
- 乳品:每天至少1.5~2杯牛奶(360~480c.c.),若喝牛奶會拉肚子的話,可改喝優酪乳、起司片。
- 魚類:小魚干(連骨頭一起吃)、吻仔魚及小蝦米。
- 綠葉蔬菜類:芥藍、莧菜、龍葵菜、蕃薯葉、小白菜、油菜、綠豆芽、紅鳳菜。
- 豆類及豆製品:傳統豆腐、五香豆干、三角油豆腐、豆干絲、豆花。
- 其他類:黑芝麻、芝麻糊。
- 適度日曬:每日上午10點前或下午2點後,曬太陽10-20分鐘。
- 國民健康署建議國人每日各年齡層鈣質、維生素D攝取量
- 針對骨質疏鬆患者,每日鈣質建議攝取量為1000-1200毫克;每日維生素D建議攝取量為800IU
每100毫升
稠度
幼兒期 |
學童期 |
青春期 |
成年期(19-50歲) |
成年期(51-70歲) |
孕產期 |
鈣(毫克) |
500~600 |
800~1200 |
1200 |
1000 |
維生素D |
10微克(400IU) |
15微克(600IU) |
|
---|
降低鈣吸收的因素
- 不良嗜好→抽菸、酗酒。
- 飲料→過量咖啡、可樂。
- 壓力太大。
- 缺乏運動。
- 女性賀爾蒙缺乏。
常見食物之鈣質含量
食物種類 | 100g食物中鈣含量(mg) | 日常食用量之鈣含量 | |
---|---|---|---|
食用量 | 鈣含量(mg) | ||
全脂鮮乳 | 100 | 1杯,240c.c. | 240 |
低脂鮮乳 | 98 | 1杯,240c.c. | 235 |
全脂發酵乳 | 90 | 1杯,240c.c. | 216 |
低脂發酵乳 | 59 | 1杯,240c.c. | 142 |
全脂奶粉 | 912 | 30g | 274 |
部分脫脂奶粉 | 543 | 25g | 136 |
切片乳酪(起司) | 606 | 45g | 273 |
低脂切片乳酪 (起司) | 598 | 35g | 209 |
小魚干 | 2213 | 5g | 111 |
五香豆干 | 273 | 35g | 96 |
小三角油豆腐 | 216 | 2塊,55g | 119 |
傳統豆腐 | 140 | 3小格,80g | 112 |
蝦米 | 1075 | 15g | 161 |
草蝦仁 | 20 | 50g | 10 |
豬小排 | 33 | 35g | 12 |
豆漿 | 15 | 1杯,240c.c. | 29 |
蛋黃 | 158 | 1個,19g | 30 |
紅莧菜 | 218 | 1份,100g | 218 |
芥藍菜 | 181 | 1份,100g | 181 |
莧菜 | 146 | 1份,100g | 146 |
紅鳳菜 | 122 | 1份,100g | 122 |
甘藷葉 | 105 | 1份,100g | 105 |
小白菜 | 103 | 1份,100g | 103 |
油菜 | 88 | 1份,100g | 88 |
芥菜 | 72 | 1份,100g | 72 |
綠豆芽 | 56 | 1份,100g | 56 |
黑芝麻(熟) | 1479 | 10g | 148 |
黑芝麻粉 | 1479 | 10g | 145 |
原味杏仁果 | 253 | 7g | 18 |
開心果 | 107 | 10g | 11 |
花生粉 | 115 | 13g | 15 |
帶膜花生仁(生) | 91 | 13g | 12 |
資料來源:衛福部國建署-慎選吃得巧‧活躍新生活-老年期營養資源手冊
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