營養科

衛教單張編號:A5600001
 
升糖指數(Glycemic index,GI)
By 營養科 | March, 2022

一、升糖指數是什麼?
  •  是指人體攝入含醣類(碳水化合物)食物後,對餐後血糖影響的變化,是一種用來衡量不同含醣食物,對於血糖濃度影響的指數,故可作為糖友選擇食物與血糖控制的參考。
  •  計算方式為,食物攝取2小時內血糖曲線下之基礎面積,與參考食物(葡萄糖)2小時內血糖曲線下基礎面積之百分比。
  •  一般而言,消化及吸收越快速的含醣食物,表示升糖指數越高;反之,消化及吸收越慢的含醣食物,表示升糖指數越低。指數愈高的食物,表示在攝食相同重量的食物後,血糖濃度升高的速度比參考食物快。
  • 是指人體攝入含醣類(碳水化合物)食物後,對餐後血糖影響的變化,是一種用來衡量不同含醣食物,對於血糖濃度影響的指數,故可作為糖友選擇食物與血糖控制的參考。
  • 計算方式為,食物攝取2小時內血糖曲線下之基礎面積,與參考食物(葡萄糖)2小時內血糖曲線下基礎面積之百分比。
  • 一般而言,消化及吸收越快速的含醣食物,表示升糖指數越高;反之,消化及吸收越慢的含醣食物,表示升糖指數越低。指數愈高的食物,表示在攝食相同重量的食物後,血糖濃度升高的速度比參考食物快。
二、攝取低升糖指數有什麼好處?
具有飽足感,且不容易餓,可避免吃過量;另外,糖尿病病人攝取低升糖指數的食物可減少餐後血糖的劇烈上升,降低罹患心血管疾病及糖尿病併發症的危險性。
三、那些因素會影響升糖指數?
  •  食物的纖維質含量:纖維質量愈高,升糖指數值愈低。(雜糧吐司GI值<白吐司GI值)
  •  食物的精緻程度:食物越粗糙、越少加工,越能保留天然的食物成分,越不易被消化吸收,升糖指數值愈低,造成血糖上升幅度越低。(糙米GI值<白米GI值)
  •  食物的型態和料理方式:
    • 塊狀食物(水果)的GI值<稀爛切碎食物(果汁)的GI值。
    • 糊化程度低(白米飯)的GI值<糊化程度高(白稀飯、勾芡)的GI值。
  • 食物的成熟度:未全熟香蕉的GI值<過熟香蕉的GI值。
  • 進食搭配蔬菜、蛋白質與油脂:避免只攝取含醣食物如白飯、麵條作為一餐,搭配蔬菜、豆魚蛋肉類及油脂,可延緩胃排空,減緩醣類的消化吸收及血糖上升幅度。
四、攝取低升糖指數的食物要注意哪些事情?
  • 選擇低升糖指數的食物有助於控制血糖,但若因此大量攝取,仍會造成總量過多,使血糖、熱量控制不易,建議適量攝取低升糖指數食物,同餐搭配蔬菜、蛋白質及油脂攝取,均衡飲食才能降低餐後高血糖的風險。
  • 對於腸胃功能較差的人,升糖指數愈低代表在人體較難以消化,可視腸胃狀況酌量攝取低GI的食物食用。
  • 低血糖發生當下不建議攝取低升糖指數食物,待血糖回穩後攝取正餐時才可以選擇低升糖指數食物。
  • 升糖指數(Glycemic index,GI)食物
    食物種類 低升糖指數(GI值≦55)
    也要注意攝取份量
    中高升糖指數(GI值>55)
    減少攝取頻率及注意攝取份量
    食物特性 高纖、未加工、較粗糙的食物 低纖、稀爛及切碎、精緻加工的食物
    全榖雜糧類 糙米、多榖米、燕麥粒、原片大燕麥、小麥、大麥、薏仁、冬粉、蕎麥麵、全麥麵、雜糧麵包、全麥饅頭、紅豆、烏龍麵、五穀粥、玉米粒、義大利麵、芋頭、山藥、雪蓮子 白米飯、白米稀飯、糯米、麻糬、湯圓、白麵條、白吐司、法國∕甜鹹麵包(如:紅豆麵包、熱狗麵包)、米粉、燒餅、快熟燕麥片、即食燕麥片、麥片、馬鈴薯、甜玉米、地瓜、南瓜、蠶豆、玉米片、貝果、米漿
    水果類 青香蕉(未全熟)、小番茄、蘋果、芭樂、柳橙、橘子、金桔、檸檬、木瓜、櫻桃、梨子、李子、葡萄柚、奇異果、草莓、火龍果 黃香蕉(過熟)、芭蕉、香瓜、鳳梨、葡萄、哈密瓜、西瓜、芒果、荔枝、龍眼、水蜜桃、釋迦、酪梨、水果乾、果汁
    部份資料參考來源:黃萾芬、林依婷、張文心、陳巧明、劉珍芳。
    常見本土性主食類之升糖指數。台灣營養學會雜誌 2007;32:46-53
    •  食物的GI值會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有所差異。
參考資料:Vlachos, D., Malisova, S., Lindberg, F. A., & Karaniki, G. (2020). Glycemic Index (GI) or glycemic load (GL) and dietary interventions for optimizing postprandial hyperglycemia in patients with T2 diabetes: A review. Nutrients, 12(6), 1561.

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