復健部(科)

衛教單張編號:A5100231
 
活力伸展操
By 復健部 | January, 2024

右手拉住椅子,另一手壓頭部往左側彎,想像由頭先動→頸椎再一節一節側彎至緊繃位置,停十秒後回到中間,重複十次後換邊。
頭部先彎,頸椎再由上往下一節一節彎屈至緊繃位置,可用左手壓頭頂增加角度,停十秒後回到中間, 重複十次。
雙手交握放到脖子後方,慢慢往上看天花板至緊繃處後再回到中間,重複十次。
左手扶著頭頸交接處。後頸和緩用力推動左手,產生下巴水平向後續之動作,動到緊繃感後放鬆回到中間;重複十次。(運動過程中眼睛一直平視前方,不可抬頭)
右手伸直往前,左手勾住手肘,往左胸壓擠,感覺到右肩膀有緊繃感後停十秒,放鬆後重複十次換邊。(身體坐直不能旋轉)
右手側舉靠近頭部,左手扶助手肘協助彎曲,逐漸增加側邊傾斜角度,到腋下出現緊繃感後停十秒,放鬆後回到中間,重複十次換邊。
雙肩向後→下→前→上旋轉十次;盡量做到最大角度,相反方向再做十次。
十指交叉互握,手心朝前,配合吸氣將雙手往前推再往上推向天花板(此時吸氣吸到底),之後吐氣雙手打開和緩放下。重複十次。(頭部位置保持正中,不可往前)
站姿將一腳的膝蓋抱至胸前,感覺到臀部有緊繃感後停十秒鐘,放下,重複十次;換邊。(若平衡感不好者可身體靠在牆上,但身體保持挺直)
單腳站立,可一手或雙手抓住右腳踝,腳踝盡量貼在臀部上,雙膝併攏,身體保持挺直,大腿前側到緊繃感時停十秒鐘,放下,重複十次;換邊。(手可以扶東西保持平衡)
身體站直,兩腳交叉站,上半身朝向後方腳的方向側彎(身體保持面向前方),直到後方腳外側大腿出現緊繃感後停十秒鐘,身體再回到中間重複十次;換邊。
站姿下,一腳伸直放在椅子上並把腳趾朝上,接著身體前傾手盡量往前伸,感覺到大腿後側有緊繃感後停十秒鐘,重複十次後換邊。
身體盡量下蹲,感覺到伸直的腳內側有緊繃感後停十秒鐘,放鬆後重複十次;換邊。(必要時可扶椅子或桌子保持平衡)
身體站直,一腳踩在階梯、牆壁或墊高的物體上,前腳膝蓋保持伸直,再把身體往前傾,直到小腿後側出現緊繃感後停十秒鐘,放鬆,重複十次;換邊。
雙手扶牆或桌子,往後踏一步後盡量把腳跟踩地,前腳彎曲,後腳膝蓋慢慢往下彎曲直到覺得腳跟出現緊繃感後停十秒鐘,放鬆,重複十次;換邊。
後腳腳尖朝下,膝蓋微彎直到腳背出現緊繃感後停十秒鐘,放鬆,重複十次;換邊。

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