復健部(科)

衛教單張編號:55100009
 
防癌健康操
By 復健部 | January, 2024

在台灣,癌症已經連續多年高居國人十大死因之首,發生率排在全球第十位,癌症對我們生命健康的威脅已越來越大。
防癌要從日常生活做起,把握五大原則:「拒菸拒檳榔及避免過度飲酒」、「維持健康體位」、「養成規律運動的習慣」、「健康飲食」、「定期接受篩檢」。
國民健康署建議
  • 成人一般體能每週進行150分鐘的中度身體活動,或75分鐘的費力身體活動。
  • 體能較好的成人則可增加至每週300分鐘的中度身體活動,或150分鐘的費力身體活動。
  • 一分鐘費力身體活動等於兩分鐘中度身體活動,每次活動至少10分鐘,累積足夠的活動量,就有健康益處。
    • (1)中度身體活動,是指持續從事10分鐘以上活動,仍能順暢對話,但無法唱歌,心跳比平常快一點,流一些汗,例如:健走、騎腳踏車、健康操。
    • (2)費力身體活動,是指持續從事10分鐘以上活動,無法同時與人輕鬆對話,且會感覺呼吸和心跳比平常快很多,流很多汗,例如慢跑、上樓梯、有氧運動。
防癌健康操
物理治療師提醒您,完整的運動內容應包含:柔軟操、肌耐力及心肺耐力
奇美醫院特別為一般民眾設計一套防癌健康操,讓大家在候診、等公車、工作休息時間可以活動筋骨:
步驟一:呼吸運動
呼吸運動可以促進身體肌肉放鬆、增加肺活量,是防癌運動的第一關。
  • 動作重點:手放肚臍上方,鼻子吸氣時肚子隆起,嘴巴圓唇吐氣時肚子下陷,吸氣兩秒,吐氣四秒,重複5次。
步驟二:上肢柔軟操
上肢柔軟操可以促進肩頸放鬆,增加身體柔軟度。
  • 左右伸展:吸氣時雙手交握上舉,吐氣時往身體左、右兩側伸展。
  • 前推後拉:吐氣時雙手交握前推、肚子內縮,吸氣時雙手握拳後拉同時挺胸。
  • 挺起胸廓:雙手交握於身後,吸氣時雙手拉直並挺起胸廓,吐氣時放鬆。
步驟三:軀幹運動
久坐使得脂肪累積在下半身,不良的身體姿勢更是腰酸背痛的來源。利用簡單的軀幹運動,活化腰腹肌群,可以增加肌力,提升柔軟度。
  • 軀幹旋轉:吸氣時軀幹旋轉往後抓椅子,吐氣時回復原位。
  • 後倒坐起:坐姿下,雙手放在肚子上,吐氣時身體慢慢後倒、控制腹肌收縮,吸氣時回復原位。
  • 左右抬臀:坐姿下,雙腳打開、雙手置於身體兩側,吐氣時抬起單側屁股,身體放鬆自然擺動。
  • 夾臀運動:坐姿下,保持自然呼吸,夾臀三秒重複5次。
步驟四:下肢伸展
緩和的伸展動作,放鬆緊繃的下肢肌群,能有效預防運動傷害的發生。
  • 後腿牽拉:坐姿下,一腳伸直、腳掌勾起,吐氣時身體往前傾,吸氣時回復原位。
  • 跨腳前傾:坐姿下,跨腳,吐氣時身體前傾,吸氣時回復原位。
  • 前弓後箭:站姿,手扶椅背,前腳彎曲、後腳伸直,注意腳跟不可離地。
步驟五:心肺耐力運動
節律性的全身運動,可以加速身體代謝,提升心肺功能、增強體力。
  • 手肘碰膝:右肘碰左膝,十下。左肘碰右膝,十下。重覆3回合。
  • 跨步深蹲:往前跨大步,半蹲,兩腳交替重覆十次,連續3回合。
步驟六:有氧運動
透過運動消耗身體多餘脂肪,以達到體重控制、運動防癌的目標。
  • 上肢動作:每個動作做兩個八拍。
    • 雙手曲肘
    • 雙手擴胸
    • 雙手上舉
    • 雙手外展
  • 下肢動作配合上肢動作:從膝蓋微蹲,到踏步,再到小跑步。配合上肢動作一起運動。每個動作做兩個八拍。
    • 膝蓋微蹲:雙手曲肘→雙手擴胸→雙手上舉→雙手外展。
    • 原地踏步:雙手曲肘→雙手擴胸→雙手上舉→雙手外展。
    • 原地跑步:雙手曲肘→雙手擴胸→雙手上舉→雙手外展。
  • 緩和運動:原地踏步,搭配呼吸,吸氣雙手往上,吐氣雙手放下。連續四次吸吐。
溫馨小提醒
運動能夠為身體帶來許多健康效益,但也潛藏着危險。不正確的運動方式不僅會帶來運動傷害,還會造成身體的負擔。
  • 因此,想從事運動時,必須謹記以下注意事項
    • 運動前要做足暖身運動,運動後也要有緩和運動,不可立即停止活動。
    • 如果是運動初學者,可從簡單的抬膝踏步或快步走開始。
    • 依照個人能力從事適合的運動,如果有慢性疾病者,或是癌症病友,建議先詢問自己的主治醫師,瞭解自己可負擔的運動強度。

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